Tinjauan dan Teknik Renang Gaya Bebas
Renang gaya bebas, juga dikenal sebagai perayapan depan , adalah yang tercepat dan paling efisien dari pukulan renang yang digunakan dalam kompetisi.
Inilah sebabnya mengapa ini digunakan dalam balapan gaya bebas dan juga sering merupakan pukulan favorit bagi perenang berpengalaman dan triathletes.
Teknik Renang Gaya Bebas
Di bagian selanjutnya, kita akan menjelaskan teknik renang gaya bebas stroke / front crawl.
1. Gerakan Tubuh
- Perenang bergerak depan memiliki satu lengan sepenuhnya diperpanjang ke depan dalam air dan lengan lainnya bebas di atas air.
- pukulan gaya bebas berayun dalam posisi horizontal dengan tubuh menghadap ke bawah. Tubuh berguling dari satu sisi ke sisi lain, selalu berputar ke sisi lengan yang saat ini menarik air.
- Kepala tetap dalam posisi netral, menghadap ke bawah, kecuali saat bernafas.
- Untuk memungkinkan pernapasan, tubuh berguling sedikit lebih jauh ke samping selama pemulihan lengan, dan kepala juga berputar ke samping sampai mulut berada di atas permukaan air.
2. Gerakan Lengan
Bidikan bawah air dari perenang bergerak depan laki-laki di mana gerakan lengan adalah fokus.
Pada gaya bebas, lengan melakukan gerakan bergantian . Sementara satu lengan bergerak dan menarik ke bawah air dari posisi maju yang diperpanjang ke pinggul, lengan lainnya pulih di atas air dari pinggul ke posisi maju yang diperpanjang.
Setelah ini selesai, lengan berganti peran, sehingga masing-masing lengan menarik dan pulih sekali selama seluruh siklus stroke.
Gerakan lengan dijelaskan secara lebih rinci di bawah ini:
- Posisi awal: Untuk diskusi kami, kami berasumsi bahwa posisi awal adalah dengan lengan yang diperpanjang ke bawah air pada akhir pemulihan lengan sebelumnya.
- Downsweep: Lengan bawah bergerak ke bawah sementara siku tetap tinggi di dalam air. Lengan atas bergerak ke luar dan ke belakang. Tidak ada kekuatan yang digunakan dalam gerakan downsweep; perenang hanya menyiapkan fase berikutnya dari stroke lengan.
- Menangkap dalam posisi siku tinggi: Lengan bawah dan telapak tangan dalam garis, vertikal dan menghadap ke belakang, sedangkan siku masih tinggi di dalam air. Lengan atas berada di luar bahu. Ini adalah awal dari fase pendorong.
- Insweep: Lengan bergerak sebagai satu kesatuan, seperti dayung besar, menarik air . Lengan atas bergerak ke belakang dan ke dalam, sementara tangan menyapu dari luar bahu ke bawah perut.
- Upsweep: Tangan mengubah arah dan bergerak dari bawah perut ke arah pinggul, sekarang mendorong ke air . Pada saat yang sama, tubuh berguling ke samping sehingga pinggul bergerak keluar dari jalan.
- Lepaskan: Lengan meninggalkan air di pinggul, dengan siku mengarah, dan lengan bawah serta tangan mengikuti.
- Pemulihan: Lengan mengayun ke depan, dengan lengan santai dan menggantung.
- Masuk dan ekstensi ke depan: Begitu tangan telah melewati kepala, ia menyelam kembali ke dalam air, dan lengan memanjang ke depan di bawah air. Pada saat yang sama, kepala dan tubuh kembali ke posisi netral.
- Sinkronisasi lengan: Segera setelah lengan yang pulih masuk ke dalam air, lengan lainnya mulai menarik mundur ke dalam air, dan seterusnya.
Harap dicatat bahwa ada sedikit tumpang tindih dalam fase bawah air dari kedua lengan: lengan yang pulih sudah memasuki air sementara lengan lainnya masih menarik di bawah air. Teknik berenang ini disebut renang kuadran depan.
3. Gerakan Kaki - The Flutter Kick
- Pada gaya bebas, kaki melakukan tendangan bergetar. Ini berarti mereka melakukan gerakan kecil dan cepat dengan kaki terentang sementara pinggul dan lutut sedikit menekuk.
- Tendangan flutter menggunakan gerakan bergantian dan berlawanan. Sementara satu kaki bergerak ke atas, yang lain bergerak ke bawah, dan sebaliknya.
- Flutter kick dilakukan terus menerus selama seluruh siklus stroke.
- Flutter kick adalah teknik menendang yang sederhana namun efisien dan melengkapi gerakan lengan bolak-balik dari langkah crawl depan dengan cukup baik.
4. Pernafasan
- Untuk bernafas, perenang memutar kepalanya ke samping selama pemulihan lengan sampai mulutnya berada di atas permukaan air. Perenang menghirup dengan cepat dan kemudian menundukkan kepalanya.
- Pernafasan dimulai segera setelah mulut berada di bawah permukaan air lagi dan berlanjut sampai lengan pernapasan berikutnya pulih.
- Pola pernapasan yang paling umum adalah bernapas dengan setiap stroke lengan lainnya (selalu di sisi yang sama) dan bernapas dengan setiap stroke lengan ketiga (mengubah sisi pernapasan setiap kali).
Kesalahan Umum dalam Berenang Gaya Bebas
1. Memasang Rem
“Putting on the Brakes” di depan crawl : Ini adalah kesalahan umum yang dilakukan oleh perenang crawl depan, di mana air didorong ke depan selama fase bawah air pada akhir pemulihan lengan.
Ini, pada gilirannya, menciptakan hambatan dan memperlambat perenang.
2. Overreaching Arm Recovery
Hindari pemulihan lengan yang berlebihan dalam stroke gaya bebas : menjangkau terlalu jauh pada akhir pemulihan lengan dapat menyebabkan masalah. Artikel ini membahas mengapa ini kasusnya dan apa yang harus dilakukan untuk mencegahnya.
3. Pemulihan Lengan Lebar
Gambar: Perenang gaya bebas dengan pemulihan lengan yang luas.
Karena pemulihan lengan adalah fase non-propulsi dari siklus stroke, masuk akal untuk membuang sedikit energi selama fase itu. Otot-otot Anda kemudian tidak terlalu lelah untuk fase gerak lengan yang akan datang.
Untuk mengeluarkan jumlah energi paling sedikit selama pemulihan, itu harus sesantai mungkin. Untuk melakukannya, Anda harus membiarkan lengan Anda menjuntai dari siku begitu lengan Anda keluar dari air. Tangan Anda harus longgar dan melayang tepat di atas permukaan air. Siku Anda harus memimpin pemulihan.